簡単195キロカロリー低糖質ダイエットサラダ|ズッキーニと茄子のフェットチーネ風

夏野菜が旬に近づき、
美味しくなってきました♪

低カロリーな上に肥満予防に
相乗効果のある
ズッキーニと茄子のサラダです。

引き続き旬のフルーツトマトも
使い、さっぱりと召し上がれます。

こちらのサラダもトマトに含まれる、
老化防止、ガン防止成分のリコピンが
朝に1番吸収されるとの実験結果のため、

朝食にオススメです。

材料

(2人分）
カロリー　1人前195kcal
タンパク質　4.0g
糖質　　　　10.7g
脂質              16.3g

• フルーツトマト　　100g (1個)
• ズッキーニ　　　　80g(小さめ1本程度)
• 茄子　　　　　　　120g(小さめ1本程度)
• くるみオイル　　　24g(30ml  大さじ2)
• チアシード　　　　24g(大さじ2)
• 有機レモン果汁　　15g (15ml,　大さじ1)
  (お好みで調節してください。)
• 黒酢　　　　　　　7.5g(7.5ml,　大さじ1/2)
• 岩塩、胡椒　　少々

【分量外　飾り】

パセリ

 

作り方

【サラダ】

1. トマトを1センチの角切りにします。
   茄子とズッキーニはスライサーで
   スライスします。
2. ボールに切ったズッキーニと
   茄子、トマト、調味料を入れ
   なじむまで混ぜます。
3. お皿の上に盛りつけし、
   パセリをちらして出来上がり♡

有機レモン果汁

有機のレモン果汁
レモン果汁100% 250ml

302円

 

ウォールナッツオイル
(くるみ）

ユウキ クルミオイル 230g

1650円

 

ダイエットポイント

茄子にはナスニンという
ポリフェノールが含まれ、
がんの予防や肥満予防に役立ちます。

このナスニンは皮にたくさん含まれるため、
皮ごと食べると栄養がよく取れます。

ビタミンCを含む食品と食べると
さらに効果的です。

トマト、ズッキーニには
ビタミンCが含まれます。

ズッキーニ、トマトにはカロテンが含まれ、
オイルと一緒に取ると吸収が良くなります。

βーカロテンは老化防止や美肌効果、
免疫を強くする効果があります。

トマトに含まれる
13-oxo-ODAという成分も
肥満予防に効果的です。

2012年2月10日に京大の研究チームにて
中性脂肪を抑えることができると
発表されている成分です。

肥満マウスを使った実験で
エネルギー代謝が上がり、
脂肪燃焼が進んでいることがわかっています。

おなじみのトマトのリコピンは
ガン予防や老化防止に役立ちます。

今回使ったくるみオイルは
亜麻仁油と比較し、
とってもクセがなく食べやすいので、
チョイスしました。

それでいて、オメガ3脂肪酸
体内で合成できない油の種類が含まれており、
体脂肪減少をサポートします。

現在の傾向でいいますと、
オメガ6は取り過ぎに傾向があります。

オメガ3とオメガ6は1:1もしくは
1:2のバランスで取るのが理想的です。

カラダの炎症を始めとする
いろいろな病気に脂肪酸の摂取バランスの
乱れが関わっていると言われています。

脂肪酸の内容は
詳しくは以下の表をどうぞ♪

 

市販のフレンチドレッシング使用の
栄養素の比較

ズッキーニと茄子のフェットチーネ風サラダ

1人前　195kcal
タンパク質　2.86g
糖質　10.7g
脂質　16.3g
・多価　　11.2g
・一価　　2.2g
カリウム　　　602mg
ビタミンC     34.9mg
マグネシウム　24.5mg
鉄　　5.8mg
ビタミンB6　　0.9mg
食物繊維　2.9g

市販のフレンチドレッシングを使った
場合のサラダ

1人前　約175kcal
タンパク質　1.6g
糖質　4.4g
脂質　14.8g
・多価　　6.5g
・一価　　3.8g
カリウム　362mg
ビタミンC　27.3mg
マグネシウム　24.8mg
鉄　　5.8mg
ビタミンB6　　0.05mg
食物繊維　1.5g

※多価…多価不飽和脂肪酸
(オメガ3.オメガ6)

※一価…一価不飽和脂肪酸
(オメガ9)

気になる栄養価

•  カリウム　362mg
  (高血圧予防、むくみ防止)
• ビタミンC　34.9mg
  (メラニン抑制、ストレス軽減
  コラーゲン産生)
• 食物繊維　　2.9g
  (便秘解消、高血圧予防、
  血糖値の上昇を防ぐ)